Tips pemenuhan nutrisi bagi orang yang menjalani diet vegetarian atau menjadi vegan.

Menjadi vegetarian atau menjalani diet vegetarian menjadi trend yang mulai dilakukan oleh banyak orang untuk alasan kesehatan ataupun untuk menurunkan   berat badan.

Protein
Kalsium
Asam lemak esensial
Vitamin B12
Zat Besi dan Seng (zinc)

Namun begitu orang yang menjadi vegetarian (atau disebut vegan) ternyata memiliki sisi negatif yang berpotensi membuat tubuh tidak sehat, hal ini karena dengan hanya memakan sayuran, buah, kacang, umbi, dll serta menghindari makanan yang tak bernyawa (hewan, telur, ikan, dst) dapat membuat tubuh kekurangan nutrisi, vitamin dan zat yang banyak terkandung pada produk daging.

Oleh karena itu sebagai vegetarian Anda perlu mengetahui jenis menu makanan, suplemen dan multivitamin yang diperlukan supaya tubuh tetap berfungsi dengan baik, diantaranya adalah:

Protein menjadi bagian penting dalam kehidupan manusia dimana tubuh kita rata-rata membutuhkan minimal 60 gram (pria) & 50 gram (perempuan) perharinya. Sumber protein bagi orang yang menjalani diet vegetarian dapat diperoleh dengan memakan tempe, tahu, miso , natto, keju, yoggurt, kacang-kacangan, lentil (kacang miju-miju), susu kedelai, dll.

Hindari daging buatan berprotein yang biasa disajikan di restoran vegetarian) karena pengolahannya biasanya kurang baik dan kandungan asam fitat (Phytic acid) didalamnya membuat penyerapan besi dan seng ke tubuh terganggu, dapat membuat pembesaran organ, dan meningkatkan timbunan lemak di organ hati.

Fungsi kalsium sangat vital untuk pertumbuhan, gigi, pembentukan tulang sehat dan kuat, serta membuat jaringan saraf tubuh berfungsi dengan baik. Asupan harian rata-rata kalsium bagi orang dewasa adalah 1000 – 1200 mg yang dapat Anda temukan dalam berbagai makanan seperti brokoli, kubis, kale, rumput laut, arame, dulse, wakame dan susu.

Tubuh membutuhkan asam lemak esensial yang fungsinya untuk menyerap vitamin A, D, E, dan K, sumber energi, menyeimbangkan kolesterol dalam tubuh, menjaga kesehatan jantung dan juga fungsi penting lainnya.

Asupan harian yang direkomendasikan untuk asam lemak esensial / omega adalah satu sampai dua sendok makan. Bagi Anda yang melakukan diet vegetarian dapat menemukan sumber asam lemak esensial dari walnut, flax, minyak kelapa, minyak wijen, zaitun, baku, mentega dan minyak rami.

Bagi Vegetarian yang tidak memakan susu ataupun telur sangat memerlukan vitamin B12, dimana mereka sebagai penggantinya dapat mengkonsumsi jamur shitake, fermentasi kedelai, ataupun tanaman yang berasal dari laut dan ganggang.

Zat besi dalam darah sangat diperlukan supaya seseorang tidak lesu, bersemangat dan menjadi produktif & efektif dalam menjalankan aktivitas. Semetara fungsi zinc adalah untuk metabolisme sel, kekebalan tubuh, penyembuhan, serta sistesis untuk protein dan DNA.

Sumber utama untuk zat besi dan seng adalah sayur mayur yang berdaun hijau seperti bayam, kubis, sawi, brokoli, kacang-kacangan seperti kacang polong, almond, kacang mede, kacang miju-miju, kismis, gandum, dsb.

Asupan harian zat besi rata-rata untuk wanita 20-50 tahun adalah 19 mg sementara untuk laki-laki dewasa sekitar 7 mg, dan karena tubuh tidak menyimpan kedua zat tersebut maka sangat penting untuk selalu mengkonsumsinya setiap hari.

Menjalani diet vegetarian ataupun menjadi vegan memang sangat sulit untuk dapat memenuhi semua kebutuhan nutrisi tubuh. Dan bila Anda kesulitan menemukan bahan makanan yang ada dalam artikel ini, maka bisa menyiasatinya dengan membeli suplemen dan multivitamin